La salade, quelle que soit sa variété, est un légume-feuille très apprécié en crudités, en début de repas, si bien qu'elle se retrouve sur toutes les tables françaises. Ses qualités nutritionnelles et gustatives en font un aliment de choix pour tout repas que l'on souhaite équilibrer.
La salade est un élément incontournable d'un repas équilibré. Il faut la consommer en début de repas, car elle est très riche en fibres, qui donnent cette impression de satiété et donc permettent de modérer ses apports en calories pour le reste du repas. De même, les crudités se consomment toujours en début de repas, car elles sont plus rapidement dégradées et digérées par l'estomac que la viande ou les féculents. Ceci évite donc les soucis d'ordre intestinaux durant la digestion (remontées acides, flatulences, ballonnements...).
Les salades sont riches en vitamine A (bêta-carotène) et en vitamine C, surtout celles dont les feuilles sont vert-foncé, ou fortement colorées (la romaine et la mâche par exemple).
Elles renferment des phytonutriments et en minéraux comme la vitamine B9, le calcium, le fer, le potassium. Elles sont riches en antioxydants qui permettent de mieux combattre les méfaits des radicaux libres.
La roquette et le cresson sont des salades particulières car elle font partie de la famille des crucifères (comme les chou). Elle sont beaucoup plus nutritive que les autres salades car elle renferment davantage de calcium, de fer, d'acide folique, de vitamine A.
La mâche est également riche en acides gras essentiels (oméga 3).
Le pissenlit est exceptionnellement riche en magnésium, en vitamine A, B2 et C, en fer et calcium. Il a une action diurétique marquée.
On trouve des salades en toute saison, grâce aux nouveaux procédés de cultivation (sous serre). Certaines salades sont excellentes en hiver, comme la mâche.
La salade se déguste toujours en entrée, il faut veiller à bien la rincer avant dégustation, même les salades conditionnées par l'industrie agro-alimentaire, pour retirer le maximum de bactéries pathogènes. Elle s'accompagne d'une sauce vinaigrette légère et diverses autres crudités (tomates, olives, maïs, carottes râpées...).
La salade peut se consommer cuite, en soupes et potages, c'est d'ailleurs un plat typiquement portugais.
Toujours veiller à bien rincer une salade avant de la consommer !
Eviter d'agrémenter les salades de sauces trop riches, qui font perdre à la salade ses qualités nutritionnelles (peu caloriques) et sa digestibilité.
Il existe différentes variétés de salades :
La laitue
Les chicorées
Le cresson
L'épinard
La mâche
Le mesclun
Le pissenlit
Le pourpier
La roquette